|
Kiipeily on laji, jossa erityisesti käsien rasitus on kovaa ja tästä syystä ne altistuvat helposti ylirasitusvammoille. Vaikka kiipeilyä harrastaessa myös loukkaantumisriski on olemassa, silti noin 80% sen yhteydessä syntyneistä vammoista on rasitusperäisiä. Toisin sanoen 4/5 kiipeilyvammasta aiheutuu liiallisesta rasituksesta. Tyypillisimmin ylirasituksessa vaurioitunut paikka on yläraaja (Maitland 1992). Vammojen yleisyydessä näyttäisi tutkimusten mukaan olevan jonkin verran eroja sukupuolten sekä boulderoinnin ja sporttikiipeilyn välillä, mutta selvää on, että sormivammat ovat vammoista kaikista yleisimpiä riippumatta lajipainotuksesta tai sukupuolesta (naisilla 29% ja miehillä 45% kaikista vammoista). Naisilla seuraavaksi yleisimmin vaurioituva paikka vaikuttaisi olevan olkapää (22%) ja miehillä kyynärpää (20%). Näiden jälkeen tyypillisimmin miehillä vaurioituu olkapää (19%) ja naisilla ranne (12%) tai kyynärpää (11%) (Gronhaug 2018). Pulley-vammat Kaikista tyypillisin kiipeilyvamma on nk. pulley-vamma. Tällä tarkoitetaan osittaista tai kokonaista repeämää sormen koukistajalihaksia (m. flexor digitorum profundus, m. flexor digitorum superficialis) paikallaan pitävässä ligamentissa. Jotta vammamekanismia voitaisiin ymmärtää paremmin on syytä tietää jotain sormen anatomiasta.  Sormea ympäröi yhteensä viisi kehämäistä rengassidettä (ligamentum annulare), jotka on nimetty numeroin A1-A5 sekä kolme ristikkäissidettä (ligamentum cruciforme), C1-C3. Näiden tehtävänä on pitää sormen koukistajalihasten jänteet paikallaan. Kovassa rasituksessa nämä rakenteet altistuvat kuitenkin vaurioitumiselle ja voivat suuren vääntövoiman seurauksena venähtää tai revetä osittain tai kokonaan. Tyypillisimmin näistä vaurioituu A2 pulley. Yleinen oire vamman syntyessä on krimpatessa tuntuva kova kipu, joka paikantuu vaurioituneen pulleyn kohdalle. Vakavimmissa tapauksissa jos pulley repeytyy kokonaan sormesta saattaa kuulua kiivetessä napsahdus, jonka seurauksena sormen koukistajalihaksen jänne pääsee pomppaamaan pois paikaltaan, aiheuttaen nk. “bowstring” ilmiön. Kuntoutumisennuste pulley-vammojen kohdalla on kuitenkin erittäin hyvä ja useimmat tapaukset paranevat itsestään, mikäli kiipeilijä ymmärtää levätä. Osittain revenneen pulleyn paraneminen siihen kuntoon, että kevyt kiipeily voidaan taas aloittaa kestää noin kuukauden ja sormen kuntoutus kevyin harjoittein on mahdollista jopa kahden viikon kuluttua vamman syntymisestä. Mikäli pulley on kokonaan revennyt sormi joudutaan mahdollisesti kirurgisesti operoimaan (Carmont, Mei-Dan 2013: 19-22). Jännetupentulehdus (tenosynoviitti) Jatkuva kovatehoinen rasitus saattaa altistaa kiipeilijän sormien jänteet ja niiden jännetupit tulehduksille. Erityisesti toistuvat pitkät kiipeilysessiot yhdistettynä puutteelliseen lepoon ja palautumiseen edesauttavat tämän vaivan kehitystä. Jännetupen tulehtuessa sen alueella voi esiintyä lievää turvotusta ja kipua, joka saattaa tuntua kyynärvarteen saakka. Näissäkin tapauksissa ensisijainen hoito on rasituksen välttäminen ja lepo. Tulehduskipulääkkeitä voidaan käyttää pahimpien oireiden hoitoon ja akuutin tulehduksen poistuttua aluetta voi käsitellä hieromalla tai kylmähoidoilla (Carmont, Mei-Dan 2013: 22-24). Jänteen repeämät ja venähdykset, murtumat Äkilliset nopeat liikkeet saattavat aiheuttaa jänteen venähdyksen, revähdyksen tai repeämän. Näissäkin tapauksissa sormet ja niiden jänteet kuuluvat riskiryhmään. Murtumat ovat myös tavallisia ja niitä esiintyy usein alaraajoissa putoamisen seurauksena. Sekä murtumien että jännevammojen yhteydessä esiintyy usein vaurioituneen alueen liikerajoitusta ja kipua. Alueelle saattaa kertyä myös turvotusta. Epäillessä murtumaa tai jännevammaa on syytä hakeutua lääkärin vastaanotolle selvittämään vaivan todellinen tila (Carmont, Mei-Dan 2013: 25). Kyynärvarren rasitusvammat Krooniset lihasaitio-oireyhtymät ovat tyypillinen juoksijoilla tavattu vaiva, joka kulkee kansankielessä nimellä “penikkatauti”. Kiipeilijöillä vastaavanlaisia oireita saattaa esiintyä kyynärvarren alueella, etenkin kyynärvarren syvässä lihasaitiossa. Näissä tapauksissa jo kiipeilysession alkuvaiheilla käsissä alkaa nopeasti tuntua lisääntyvää pumppia vaikka käsiä ei vielä olisi hirveästi rasittanutkaan. Pumpin tunne ei tunnu välttämättä häviävän koko treenin aikana ja se saattaa ajoittain tuntua jopa pahenevan. Tilanteen kroonistuessa pumpin tunne ei tunnu häviävän lainkaan ja se saattaa jopa estää kiipeämisen. Muita kyynärvarren alueella oireilevia vaivoja kiipeilijöillä ovat nk. epikondyliitit, eli kansankielellä tuttavallisemmin “tennis- ja golffarinkyynärpää” sekä hermopinteet (Carmont, Mei-Dan 2013: 28). Epikondyliiteistä luotettavaa tietoa löytyy esim. terveyskirjaston sivuilta. Kiipeilyvammojen hoito Vaikka vamma ilmenee tyypillisesti äkillisesti, sen taustalla olevat ja siihen johtaneet syyt ovat usein alkaneet kehittyä jo huomattavasti aiemmin. Ylitreenaaminen, palautumisen laiminlyönti, puutteellinen lämmittely ennen kiipeilyä, kehonhallinta, asentoperäiset tekijät, työperäinen rasitus, puutteet ruokavaliossa ja elintavat ovat vain muutamia mainittavia esimerkkejä, joilla voi olla suurikin vaikutus rasitusperäisen vamman kehittymiseen. Yhtäkään vammaa ei tietenkään voi nähdä ennalta, mutta niiden taustalla oleviin tekijöihin pystyy jokainen kiipeilijä omalla toiminnallaan vaikuttamaan. Vamman sattuessa sen syntymiseen on jo liian myöhäistä puuttua, mutta tässä kohtaa viimeistään kannattaa alkaa miettiä mitkä olivat asioita, jotka johtivat tilanteeseen jossa loukkaantuminen oli mahdollista ja mitä voitaisiin tehdä erilailla jatkossa. Parhaimmissa tapauksissa tällä ehkäistään vammojen uusiutuminen ja mahdollistetaan kivuton treenaaminen. Sanomattakin lienee selvää, että tämä on myös edellytys kehittymiselle lajissa. Kuten yllä mainitut vammojen kuvaukset antavat ymmärtää, ensisijainen hoito kaikissa tapauksissa on lepo ja rasituksen välttäminen. Jänteiden ja ligamenttien äkilliset vammat paranevat nk. pehmytkudosvamman paranemisprosessin mukaisesti, joka voidaan jakaa kolmeen vaiheeseen: tulehdus (inflammaatio), kudoksen uudelleen muodostuminen (proliferaatio), kudoksen uudelleen järjestäytyminen (remodellaatio). Karkeasti jaoteltuna ensimmäinen vaihe, tulehdus, kestää joitakin päiviä. Kudoksen uudelleen muodostuminen ottaa joitakin viikkoja ja uudelleen järjestäytyminen joitakin kuukausia (Macleod 2015: 66).  Kun akuutin tulehduksen merkit (turvotus, kuumotus ja kipu) alkavat hellittää, vammaa voidaan lähteä kuntouttamaan. Noin viisi päivää kudosvaurion syntymisen jälkeen kudokseen alkaa mudostua kollageenista koostuvaa arpikudosta. Kudos on tässä vaiheessa ohutta ja muodostaa väliaikaisen rakenteen, joka myöhemmin muuntuu terveeksi vetolujaksi kollageenikudokseksi (Macleod 2015: 69). Kuntoutusta on suositeltavaa tehdä aluksi kevyemmillä harjoitteilla näitä asteittain vaikeuttaen. Harjoitteina voi alkuvaiheessa toimia vaurioituneen nivelen liikuttelu sen liikelaajuuden sallimissa rajoissa ilman painoja ja myöhemmin lisäten kuormitusta vaikkapa käsipainolla. Myös erilaiset kuminauhalla tai kehonpainolla tehtävät liikkeet voivat joissain tapauksissa olla perusteltuja. Suoritettavien harjoitteiden toistomäärät kuntoutuksen alkuvaiheessa voivat olla vielä korkeampia (esim. 20-30 toistoa per sarja), mutta mitä pitempi aika vamman syntymisestä kuluu on harjoitteiden intensiteettiä hyvä alkaa kasvattaa lähemmäs voimaharjoittelun toistomääriä (esim. 10 toistoa per sarja). Näin lihaksia saadaan vahvistettua kestämään kuormitusta paremmin. Etenkin eksentristen voimaharjoitteiden lisäämisellä kuntoutusohjelmaan vaikuttaisi olevan tutkimusnäytön valossa kuntoutumisen kannalta suotuisa vaikutus (Cullinane ym. 2013.) Koska kuntoutumisen tavoitteena on saada kiipeilijä takaisin rakkaan harrastuksen pariin mahdollisimman pian, varsinaisen kuntouttavan vastusharjoittelun lisäksi tärkeää on muistaa myös itse kiipeilyn merkitys kuntoutumisen kannalta. Heti kun vaurioitunut alue alkaa taas kestää kuormitusta voi kiipeilyäkin alkaa asteittain lisäämään. Pitäen mielessä tietenkin, ettei kuormita aluetta liiaksi ja tällä lisää vaivan uusitumisen riskiä. Kuntoutuksen alkuvaiheessa varsinainen kiipeilyseinällä tehtävä harjoittelu voi aluksi olla esimerkiksi ihan vain totuttelua otteisiin ja kevyitä kontrolloituja roikuntoja. Kun tämä alkaa tuntua helpolta ja kivuttomalta voidaan myös alkaa testailemaan miltä kevyempien reittien kiipeily tuntuu. Urheiluvammaa kuntouttaessa on hyvä muistaa myös, että yhtä oikeaa tapaa kuntoutuksen toteutukselle ei ole olemassa ja vamman optimaalinen kuntoutuminen on monisyinen prosessi, jossa on hyvä ottaa huomioon useita muuttujia. Tässä kirjoituksessakin esille tuodut esimerkit ovat vain karkea yleistys siitä kuinka toimia. Parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi kuntoutuksessa on suositeltavaa kääntyä alan ammattilaisen puoleen. Kirjoittanut: Tuukka Räisänen Lähteet: Maitland, Murray 1992. Injuries Associated with Rock Climbing. https://www.jospt.org/doi/pdfplus/10.2519/jospt.1992.16.2.68 Gronhaug Gudmund 2018. Self-reported chronic injuries in climbing: who gets injured when? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6059297/ Carmont, Michael R., Mei-Dan, Omer 2013. Adventure and Extreme Sport Injuries. Macleod Dave 2015. Make or Break. Don't let climbing injuries dictate your success. Cullinane Frances L, Boocock Mark D, Trevelyan Fiona C 2013. Is eccentric exercise an effective treatment for lateral epicondylitis? A systematic literature review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23881334/ Aiemmassa blogipostauksessa käsiteltiin liikunnan terveysvaikutuksia metabolisen oireyhtymän hoidon kannalta. Tässä kirjoituksessa tarkoituksena on sivuta aihetta tuki- ja liikuntaelinsairauksien (TULES) hoidon näkökulmasta. WHO:n mukaan yleisimpiä TULE-sairauksia ovat erilaiset tulehdukselliset nivelsairaudet, kuten niveltulehdukset (osteoartriitit) ja reumasairaudet, luusairaudet, kuten osteoporoosi ja murtumat, sekä alaselkä- ja niskahartiaseudun kipu (WHO 2019).
Ihmisen tuki- ja liikuntaelimistö on elinjärjestelmä, joka mahdollistaa liikkeen. Sen muodostaa luuranko, nivelet, lihakset, näitä rakenteita tukevat sidekudokset, kuten jänteet ja ligamentit (nivelsiteet) sekä hermosto. Näihin rakenteisiin liittyvät sairaudet, tuki- ja liikuntaelinsairaudet, ovat yksi suurimmista työkyvyttömyyttä aiheuttavista tekijöistä ja ne aiheuttavat terveydenhuollolle suurimmat kustannukset kaikissa länsimaissa (Luomajoki 2018: 21). TULE vaivoja hoidetaan perinteisesti lääkkeillä, leikkauksilla sekä kuntoutusterapialla, kuten fysioterapialla tai erilaisilla manuaaliterapian muodoilla. Lääkehoidon näyttö tutkimuksissa vaikuttaisi olevan selvää, siitä ei ole juuri mitään hyötyä TULE vaivojen hoidossa. Fysioterapialla puolestaan on saatu yhtä hyviä tuloksia kuin leikkaushoidolla mutta ilman sivuvaikutuksia ja huomattavasti alhaisemmin kustannuksin (Luomajoki 2018: 22). Manuaaliterapian hoitomuotojen (hieronta, osteopatia, kiropraktiikka, naprapatia...) näyttö TULE vaivojen hoidossa on epäselvää mutta vaikuttaisi siltä, että yksin se ei riitä. Manuaaliterapian ja aktiivisen kuntoutusterapian yhdistämisen puolesta kyllä näyttäisi löytyvän jotain näyttöä, ainakin niskakivun osalta (Hidalgo ym. 2017). Tämän hetkinen tutkimusnäyttö vaikuttaisi olevan siis hyvinkin selkeää. Paras tieteellinen näyttö puhuu sen puolesta, että tuki- ja liikuntaelinvaivojen kuntoutuksen ja hoidon kannalta paras mahdollinen vaihtoehto on aktiivinen kuntoutusterapia (Babatunde ym. 2017, Malfliet ym. 2019, Sterling ym. 2019). Ihmisen tuki- ja liikuntaelimistö on suunniteltu liikettä varten, joten ei liene yllättävää, että sen kunnossa pitämisen kannalta paras mahdollinen tapa on nimenomaan asia, jota se on suunniteltu tekemään: liike. Vaikka ihminen ei olekaan täysin mekaaninen kone ja sen toimintaan vaikuttaa mitä moninaisimmat tekijät, vertaus paikalleen ruostuvaan autoon pitänee tässä yhteydessä hyvin paikkansa. Autoon vertaaminen toimii muutenkin hyvin, sillä usein huomaa siitä pidettävän paljon parempaa huolta kuin omasta kehosta. Jos autoa ei käytä ja sitä ei huolla, sen mekaaniset osat alkavat rapistua. Sama käy vääjäämättä myös ihmiselle jos ei muista pitää itsestään huolta ja liikkua. Liikkumattomuus ja jatkuva paikallaan olo saa lihakset laiskistumaan ja niiden voimantuotto-ominaisuudet alkavat heiketä. Koska lihakset eivät jaksa tehdä enää työtä ne väsyvät helpommin. Etenkin kehon asentoja ylläpitävien stabiloivien lihasten heikentyessä keho saattaa alkaa antaa tästä merkkejä esimerkiksi aiheuttaen kipua. Tyypillinen oire TULE sairauksien kohdalla onkin nimenomaan epämääräinen kipu jossain päin kehoa. Tähän liittyy usein myös liikerajoitusta ja toimintakyvyn heikentymistä, jolla voi olla suurikin vaikutus yleiseen hyvinvointiin. Tästä hyvänä esimerkkinä alaselkäkipu, joka voi joskus yltyä niinkin pahaksi, että se haittaa liikettä. Näissä tapauksissa, joissa primääri oire on nk. epäspesifi kipu, eli kipu, jonka aiheuttaja ei ole tarkasti selvillä, tavallisesti hakeudutaan hierojan tai muun manuaaliterapeutin vastaanotolle. Hieronta ja muut manuaaliterapian muodot voivatkin toimia hyvin kivunlievitykseen (Crawford ym. 2016) mutta varsinaista ongelmaa mikään manuaalinen käsittely ei poista. Jos kivun varsinainen aiheuttaja on heikentynyt lihas, ei se hieromalla vahvistu. Pitkällä tähtäimellä paras mahdollinen lopputulos saavutetaan siis vahvistamalla lihasta. Manuaaliset hoidot voivat toimia hyvin aktiivisen kuntoutusterapian rinnalla mahdollistamassa kivuttoman harjoittelun mutta täsmäisku ja päätepysäkki kivulle kuitenkin on oma aktiivinen tekeminen. Miten tuki- ja liikuntaelinsairauksia voidaan hoitaa? Tutkimuksissa ei olla saatu täyttä yksimielisyyttä siitä kuinka kovatehoista liikunnan tulisi olla maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi, mutta vastusharjoittelulla on havaittu olevan suotuisa vaikutus ainakin kroonisista alaselkäkivuista, polven nivelrikosta, ristisidevammoista ja kroonisista tendinopatioista kärsivien sekä lonkkaleikkauksista kuntoutuvien kivun hoidossa. Näiden vaivojen osalta ainakin löytyisi tutkimusnäyttöä siitä, että vastusharjoittelulla voi lisätä lihasvoimaa, vähentää kipua sekä lisätä toiminnallisuutta (Kristensen, Franklyn-Miller 2011). Tässä yhteydessä puhuttaessa vastusharjoittelusta tarkoitetaan siis esimerkiksi kuntosalilaitteilla tai vapailla painoilla tehtävää harjoittelua. Kuten sanottua, yhtä oikeaa tapaa toimia tai oikotietä onneen ei ole olemassa, mutta lihasvoimaharjoittelun lisäämisellä vaikuttaisi olevan kivun hoidon kannalta hyvä vaikutus. Kuntoutusprotokollia löytyy varmasti yhtä monta kuin on terapeuttejakin ja jokaisella on hieman erilainen lähestymistapa. Muutamia perusasioita on hyvä ottaa huomioon lähtiessä suunnittelemaan harjoitus-/kuntoutusohjelmaa. Yksilöllisyys, kuormituksen hallinta, harjoitusohjelman progressiivisuus ja spesifisyys sekä palautuminen harjoittelusta ovat näistä hyviä esimerkkejä. Jokainen vaiva ja jokainen ihminen on yksilöllinen. Hyvän harjoitus-/kuntoutusohjelmankin on siis oltava yksilöllisten tarpeiden pohjalta suunniteltu. Kuormituksen hallinta ja palautuminen tulee ottaa huomioon siitä syystä ettei kehoa rasita liikaa. Etenkin kroonisia kipuja hoidettaessa tai aloittelevan harjoittelijan kanssa on ensiarvoisen tärkeää muistaa, ettei keho ole tottunut kovaan rasitukseen. Tämän takia harjoittelu on aloitettava kevyesti, vähitellen sen intensiteettiä kasvattaen. Tätä maltillista kuormituksen lisäämistä tarkoitetaan sillä kun puhutaan harjoitusohjelman progressiivisuudesta. Spesifisyydestä puhuttaessa puolestaan tarkoitetaan sitä, että harjoitetaan jotain tiettyä ominaisuutta. Yksinkertaisimmillaan, voimaharjoittelu kehittää voimaa, kestävyysharjoittelu kestävyyttä. Harjoittelun aloittaminen turvallisesti onnistuu omatoimisestikin kunhan pitää mielessä, että maltti on valttia eikä lähde heti ahnehtimaan nopeita tuloksia. Jos jokin kuitenkin askarruttaa tai etenkin jos harjoittelu aiheuttaa kipua on kuitenkin hyvä kääntyä ammattilaisen puoleen ja selvittää mitä voitaisiin tehdä erilailla, jotta harjoittelu saataisiin kulkemaan mukavasti ja kivuttomasti. Tärkeää on myös miettiä miten harjoittelusta saataisiin muodostettua osa arkea ilman, että siitä tulisi pakonomaista toimintaa. Liikunnan ensisijaisesti pitäisi olla mukavaa tekemistä, joka tukee hyvinvointia. Kirjoittanut: Tuukka Räisänen Lähteet World Health Organization 2019. Musculosceletal Conditions. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/musculoskeletal-conditions Luomajoki Hannu 2018. Liikkeen ja liikekontrollin häiriöt. VK-kustannus Hidalgo Benjamin, Hall Toby, Bossert Jean, Dugeny Axel, Cagnie Barbara, Pitance Laurent 2017. The efficiency of manual therapy and exercise for non-specific neck pain: A systematic review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28826164/ Babatunde Opeyemi O., Jordan Joanne L., Van der Windt Danielle A., Hill Jonathan C., Foster Nadine E., Protheroe Joanne 2017. Effective treatment options for musculoskeletal pain in primary care: A systematic overview of current evidence. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5480856/ Malfliet Annaleen, Ickmans Kelly, Huysmans Eva, Coppieters Iris, Willaert Ward, Van Bogaert Wouter, Rheel Emma, Bilterys Thomas, Van Wilgen Paul, Nijs Jo 2019. Best Evidence Rehabilitation for Chronic Pain Part 3: Low Back Pain. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6679058/ Sterling Michele, de Zoete Rutger M. J., Coppieters Iris, Farrell Scott F. 2019. Best Evidence Rehabilitation for Chronic Pain Part 4: Neck Pain https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723111/ Crawford Cindy, Boyd Courtney, Paat Charmagne F., Price Ashley, Xenakis Lea, Yang EunMee, Zhang Weimin 2016. The Impact of Massage Therapy on Function in Pain Populations—A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials: Part I, Patients Experiencing Pain in the General Population. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4925170/ Kristensen Jakob, Franklyn-Miller Andy 2011. Resistance training in musculoskeletal rehabilitation: a systematic review. /pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21791457/ Säännöllisellä liikunnalla on todettu olevan suotuisa vaikutus useiden sairauksien hoidossa. Liikunnan on osoitettu madaltavan sydän- ja verisuonisairauksien, 2-tyypin diabeteksen, tuki- ja liikuntaelinsairauksien sekä iäkkäillä dementiaan ja Alzheimerin tautiin sairastumisen riskiä. Liikunnalla on myös mielenterveyttä, stressinhallintaa ja unenlaatua edistävä vaikutus ja tätä kautta vaikutus kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Lisäksi hyvä peruskunto vaikuttaa parantavan kehon immuunijärjestelmää ja täten suojaa myös virustaudeilta, kuten flunssilta (Duodecim 2018).
Tämä kirjoitus on ensimmäinen osa kaksiosaista sarjaa, jossa arvioidaan liikunnan terveysvaikutuksia sairauksien hoidon näkökulmasta. Tämän osan tarkoituksena on tarkastella miten liikuntaa voidaan hyödyntää nk. metabolisen oireyhtymän hoidossa. Toisessa osassa otetaan kantaa tuki- ja liikuntaelinsairauksien hoitoon liikunnalla. Metabolisesta oireyhtymästä (MBO) puhuttaessa tarkoitetaan elimistön aineenvaihduntaan liittyvää tilaa, jossa henkilöllä on yhtä aikaa useita terveydelle haitallisia häiriöitä. Sen määritelmän mukaan siinä esiintyy päällekäin häiriö verensokeriarvoissa, veren rasva-arvoissa ja verenpaineessa. Arviolta 1/3 suomalaisista miehistä ja 1/4 suomalaisista naisista kärsii tästä aineenvaihdunnallisesta sairaudesta. Tämä on kansanterveydellisestikin huolestuttavaa tietoa, sillä metabolista oireyhtymää sairastavilla on 2-3 kertainen riski sairastua ateroskleroosiin, eli verisuonten ahtaumaa aiheuttavaan tautiin. Tämän lisäksi sen on havaittu johtavan vääjäämättä myös 2-tyypin diabetekseen sairastumiseen (Duodecim 2019). Metabolisen oireyhtymän kehittymiseen vaikuttavat useat tekijät, eikä sen varsinainen etiologia ole täysin selvä. Vaikuttaisi kuitenkin siltä, että kyseessä on elimistöön aiheutuva krooninen matala-asteinen tulehdus, joka on seurausta monimutkaisesta geneettisten ja ympäristöllisten tekijöiden yhteisvaikutuksesta. Sen kehittymiseen vaikuttavat mm. sokeriaineenvaihdunnan häiriöt, rasva-aineenvaihdunnan häiriöt, kohonnut verenpaine, genetiikka ja krooninen stressi. Suurimmat sille altistavat riskitekijät ovat keskivartalolihavuus ja sisäelinten ympärille kertyvä rasva, nk. viskeraalirasva, sekä liian vähäinen liikunta. Myös huonoilla ruokailutottumuksilla, tupakoinnilla ja runsaalla alkoholin käytöllä näyttäisi olevan sille altistava vaikutus (Kaur 2019). Kyseessä on siis elintapasairaus. Passiivinen elämäntyyli, pitäen sisällään huonot elintavat ja liian vähäisen liikunnan altistavat siis tämän oireyhtymän kehittymiselle. Hoitolinjaukset voi jakaa karulla tapaa kahtia. Ensimmäisessä vaihtoehossa tarjolla olisi kolesterolilääkitys, insuliinilääkitys ja verenpainelääkitys. Toinen vaihtoehto on elämäntapojen muutos: liikunta, ruokavalio, painon pudotus. Liikunnan vaikutus kolesteroliarvoihin Kolesteroli on verenkiertoon liukenematon rasvan kaltainen aine, joka kulkeutuu sen mukana kudoksiin. Jotta tämä olisi mahdollista se täytyy pakata erityisten kuljetusproteiinien (lipoproteiini) sisään. Näitä kuljetusproteiineja on kahdenlaisia: LDL- ja HDL-lipoproteiinit. LDL eli nk. "huono kolesteroli" kulkeutuu verenkierrosta kudoksiin ja HDL eli "hyvä kolesteroli" kudoksista verenkiertoon. Jos LDL kolesterolia on liikaa sitä kertyy valtimon seinämiin, joka vuosien saatossa aiheuttaa niiden ahtautumista. HDL puolestaan kuljettaa kolesterolia pois valtimoiden seinämistä verenkietoon, jonka jälkeen se poistuu maksan kautta ulos elimistöstä. Liikunnan on havaittu lisäävän hyvän HDL kolesterolin ja vähentävän haitallisen LDL kolesterolin määrää verenkierrossa. Tästä syystä sen säännöllinen harrastaminen on tärkeää (Duodecim 2019). Metabolisen oireyhtymän aiheuttamaan häiriöön rasva-aineenvaihdunnassa voidaan siis vaikuttaa lisäämällä päivittäistä liikuntaa. Ruokavaliolla on luonnollisesti myös oleellinen vaikutus sairauden lääkkeettömässä hoidossa mutta tähän tässä kirjoituksessa ei ole tarkoitus ottaa sen suuremmin kantaa. Säännöllinen liikunta, etenkin kevyt tehoinen rasvanpolttoliikunta, vähentää myös (terveellisen ruokavalion ohella) viskeraalirasvan määrää, joka puolestaan laskee MBO:n riskiä. Terveyssuositusten mukaan vyötärön ympärys miehillä olisi hyvä olla alle 100cm ja naisilla alle 90cm jotta riskiä saataisiin madallettua. Liikunnan vaikutukset sokeriarvoihin ja verenpaineeseen Liikunta parantaa sokeriaineenvaihduntaa ja nostaa insuliiniresistenssiä. Ihmisen liikkuessa liikkeeseen tarvittava energia tuotetaan glykolyysiksi kutsutun prosessin avulla, jossa elimistön hiilihydraattivarastoista pilkotaan lihassolun käyttämää energianlähdettä ATP:tä. Maksaan ja lihaksiin varastoitu elimistön varastohiilihydraatti, glykogeeni, pilkotaan siis prosessissa glukoosiksi, sokeriksi, ja edelleen ATP:ksi. Normaaliolosuhteissa liikunta lisää hetkellisesti veren sokeriarvoja ja veressä oleva sokeri hyödynnetään elimistön energianlähteeksi liikuntasuorituksen aikana. Liikunta pitää siis yllä elimistön normaalia sokeriaineenvaihduntaa ja mm. tästä syystä sillä on suotuisa vaikutus useiden sairauksien hoidossa. Myös tässä ruokavaliolla, ja etenkin ruokarytmillä, on luonnollisesti suuri merkitys. Säännöllisen liikunnan on havaittu alentavan 2-tyypin diabetekseen sairastumisen riskiä ja se toimii myös hyvin sen hoidossa. Liikunnan aikana sydämen syke kohoaa ja verenkierto lihaksiin ja keuhkoihin tehostuu. Tämä nostaa liikuntasuorituksen aikana suonten sisäistä painetta, joka parantaa pitkällä aikavälillä suonten kykyä laajentua ja supistua. Säännöllisesti tehtynä tämä johtaa lepoverenpaineen laskuun. Näissäkin tapauksissa liikunnan tulisi olla päivittäistä, jotta vaadittavat terveyshyödyt saavutettaisiin. Terveysliikunnan määrästä käytetty yleinen viitearvo on 30min kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa päivittäin. Siis kyllä, joka päivä. Kohtuullisesti kuormittavalla liikunnalla tarkoitetaan liikuntaa, joka nostaa sykettä ja jonka yhteydessä pääsee hieman hengästymään. Sillä harrastaako liikuntaa 3x10min vai 30min kerrallaan ei myöskään vaikuttaisi olevan oleellista merkitystä. Vastaavat terveyshyödyt saavutetaan molemmilla tavoilla. Eri liikuntamuotojen välillä vaikuttaisi olevan joitain eroavaisuuksia mutta voitaneen sanoa, että kestävyyslajit toimivat MBO:n hoidossa erityisen hyvin, sillä ne kuluttavat energiaa, laskevat verenpainetta ja veren kolesteroliarvoja sekä parantavat sokerinsietokykyä (Duodecim 2018). Kaikki tämä tieto on yleisesti saatavilla ja liikunnan terveyttä edistävä vaikutus varmasti jokaiselle tuttu aihe. Eikä 3x10min tai 1x30min liikuntaa päivässä kuulosta mitenkään ylitsepääsemättömän hankalalta, eihän? Mikseivät ihmiset sitten liiku? Terveysliikunnan haasteet Kysyttäessä miksi liikunta ei kiinnosta tai miksi se on jäänyt vähemmälle yleisimmin syyksi tarjotaan kiire. Arjen kuormitus on liiallista ja sen hallinta pysyy hädin tuskin omissa käsissä. Työpäivän ja kotitöiden jälkeen ei yksinkertaisesti ole energiaa muuhun kuin sohvalla loikoiluun. Tämä on osin yhteiskunnallinenkin ongelma, jonka ruotimiseen vaadittaisiin jo kokonaan oma postaus. Jätetään asia siis huomioimatta ja kysytään mieluummin miten arjessa voisi sitten jaksaa paremmin? Vastaus kysymykseen ei missään nimessä ole yksiselitteinen mutta yksi näkökulma siihen on esitetty jo tämän kirjoituksen ensimmäisessä kappaleessa. "Liikunnalla on mielenterveyttä, stressinhallintaa ja unenlaatua edistävä vaikutus ja tätä kautta vaikutus kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin." Ei siis lienee shokeeraavaa tietoa, että liikkumalla pitää mielenkin virkeämpänä ja sen lisäämisellä on vaikutusta myös arjessa jaksamiseen. Väsymys, motivaation puute, kiinnostuksen puute, kipu jossain päin kehoa. Kaikki ovat jossain määrin liikunnan puutteen aiheuttamia oireita, jotka syövät yleistä jaksamista. Lisäämällä liikuntaa ja tekemällä siitä osan arkea voi siis vaikuttaa mitä moninaisempiin ongelmiin. Jos et usko, kokeile vaikka itse. Miten tehdä liikunnasta elämäntapa?
Lähteet: Terveyskirjasto Duodecim 2018. Terveysliikunta - kuntoa, terveyttä ja elämänlaatua. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00934 Terveyskirjasto Duodecim 2019. Metabolinen oireyhtymä (MBO). https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00045 Kaur Jaspinder 2019. A Comprehensive Review on Metabolic Syndrome. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3966331/ Terveyskirjasto Duodecim 2019. Kolesteroli. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00035 1.
KÄSITELLÄÄN KEHOA Manuaalista käsittelyä hoitopöydällä • Lievitetään paikallisia oireita kehosta • Valmistellaan kehoa liikkuvuusharjoitteita varten 2. OPETELLAAN KÄYTTÄMÄÄN KEHOA Liikkuvuusharjoittelua ilman lisäpainoja • Lisätään tietoisuutta omasta kehosta • Opetellaan käyttämään kehon luontaisia liikesuuntia 3. VAHVISTETAAN KEHOA Lihasvoimaharjoittelua lisäpainojen kanssa • Vahvistetaan kehon suorituskykyä ja voimatasoja • Opetellaan käyttämään kehoa lisäpainojen kanssa oikeaoppisesti ja monipuolisesti Huomioi, että tämän palvelun maksuun käy myös työnantajan tarjoamat liikuntaedut.
Ensimmäisellä tapaamisella selvitetään tarkasti, millaisen avun tarpeessa asiakas on. Liikuntavalmennuksen sisältö määritellään asiakkaan toiveiden ja tavoitteiden avulla. Painonpudotukseen ja kehonkoostumuksen muokkaamiseen liittyy aina oleellisesti ruokailuun tehtävät muutokset. Saat meiltä koulutetun ravintovalmentajan ammattitaitoisen avun. Tarjoamme vain ravitsemustieteeseen pohjautuvaa valmennusta. Terveytesi on meille ensisijaisen tärkeä. Ravintovalmennus alkaa aina tarkalla terveys- ja henkilötietojen kartoittamisella. Suoritamme lähtötilanteen selvittämisen ja tavoitteiden asettamisen kyselylomakkeilla. Jokaisen asiakkaan kohdalla käydään kaikki tarvittavat asiat läpi, jotta meillä on riittävät tiedot valmennuksen aloittamiseen. Valmennuskertojen määrä ja toteutus suunnitellaan ensimmäisellä käyntikerralla. Yksi vaihtoehto totetukseen on järjestää esimerkiksi kolmen viikon välein seurantatapaaminen, jonka aikana kartoitetaan tilannetta ja tehdään tarvittavia muutoksia. Tavoitteiden saavuttamisen tehostamiseksi tapaamiskertoja voidaan lisätä liikuntaan liittyvällä valmennuksella. Asiakassuhde on täysin yksilöity ja perustuu luottamukseen sekä vaitiolovelvollisuuteen. Kaikki henkilötietojen käsittely on suojattua ja tehdään vaatimusten mukaisesti. Tapaaminen voidaan järjestää myös 2 henkilöä yhteishinnalla 120€ (sis. alv 24%) Tämä edellyttää, että tunnin aihe palvelee molempia. Jos varaat palvelun kahdelle, ilmoita se nettiajanvarauksen lisätietoja-kentässä. Vastaanottokäynnillä vaivaasi perehdytään tavallista hierontakäyntiä tarkemmin. Tilanne arvioidaan aluksi haastattelemalla ja tutkimalla. Tutkimusmenetelminä käytetään lääketieteessä käytettyjä kliinisen erotusdiagnostiikan testejä.
Hoito on osteopatiaan ja klassisen urheiluhieronnan tekniikoihin pohjaavaan manuaalista, eli käsillä tehtävää, hoitoa. Pelkän lihasten käsittelyn sijaan kehon kuormitus huomioidaan kokonaisvaltaisemmin ja hoidon aikana käsitellään lihasten lisäksi myös niveliä ja hermostoa. Halutessasi osa hoidosta voidaan käyttää myös omatoimisten harjoitteiden opetteluun. Näillä on nykytutkimusnäytön valossa paras vaikutus pitkäkestoisempaan hyvinvointiin. Vastaanottokäyntiin sisältyy: - Osteopaattinen hieronta - Urheiluhieronta - Terapeuttinen harjoittelu Purentalihasten hieronta sopii erityisesti purentaongelmista, narskuttelusta tai päänsäryistä kärsiville. Käsittelyllä pyritään rentouttamaan suun ja leukanivelen alueen lihaksia sekä vähentämään lihasperäistä jännitystä käsiteltävällä alueella.
Hoitoon varataan 45 minuutin aika. Palvelu sisältää: - Purentalihasten käsittelyn suun ulko- ja sisäpuolelta - Leukanivelen alueen käsittelyn - Niskan ja kaulan alueen lihasten käsittelyn Palvelu on erityisesti suunniteltu toimisto-/istumatyötä tekevien ihmisten niskan ja hartioiden alueen oireisiin. Hoitokäynneillä keskitytään niskan- ja hartioiden alueen vaivoihin.
Lisäksi hoitokertojen yhteydessä käydään tarkasti läpi terapeuttiset täsmäharjoitteet istumatyössä kuormittuvien yläselän, niskan ja hartioiden alueelle. Kirjallisessa ohjelmassa on hyvin yksityiskohtaiset kuvalliset ohjeet harjoitteiden tekemiseen. Palvelu sisältää: - 2 kpl 60 min hierontakäyntiä, toinen käynti varataan ensimmäisen käynnin jälkeen - ohjaus omatoimisiin täsmäharjoituksiin oirealueiden helpottamiseen - kuvallisen ja kirjallisen harjoitusohjelman terapeuttisista harjoitteista (pdf-tiedosto) Huomioi, että tämän palvelun maksuun käy myös työnantajan tarjoamat liikuntaedut.
Palvelu suositellaan yhdistämään 60min ravintovalmennuksen kanssa. Muissa tapauksissa ⤵ • Kaikki tapahtuu etänä sähkopöstilla, ei sisällä tapaamisia • Asiakas täyttää esitietolomakkeet (pdf-tiedostot) ja saa niiden pohjalta laaditun henkilökohtaisen ravinto-ohjelman • Sisältää helppolukuiset ja kattavat annosvaihtotaulukot, joiden avulla voi muodostaa itselleen mieluisia aterioita Suoritamme lähtötilanteen selvittämisen ja tavoitteiden asettamisen kyselylomakkeilla. Jokaisen asiakkaan kohdalla käydään kaikki tarvittavat asiat läpi, jotta meillä on riittävät tiedot ravinto-ohjelman tekoon. Ravinto-ohjelma on aina täysin henkilökohtainen ja tavoitteidesi mukainen. Huomioi, että tämän palvelun maksuun käy myös työnantajan tarjoamat liikuntaedut.
Harjoitusohjelman laatiminen suositellaan yhdistämään 60min valmennuspalvelun kanssa. Muissa tapauksissa ⤵ • Ei sisällä tapaamisia • Kaikki tapahtuu etänä sähköpostilla • Asiakas täyttää esitietolomakkeen (pdf-tiedoston) ja saa sen pohjalta laaditun henkilökohtaisen harjoitusohjelman. • Ohjelma pitää sisällään selkeät kirjalliset ja kuvalliset materiaalit Ensimmäisellä tapaamisella voidaan määrittää sinun kehoasi ja tavoitteitasi palvelevat omatoimiset harjoitteet. Erilaisia liikkuvuus-, aktivaatio-, venytys- ja vahvistusliikkeitä harjoittamalla voimme rakentaa sinusta fyysisesti paremman version. Liikkeet käydään yksityiskohtaisesti läpi, jonka jälkeen saat sähköpostiisi pdf-tiedostona kattavat kirjalliset ohjeet harjoitteiden suorittamiseen. Halutessasi ohjelma voidaan rakentaa hyödyntämällä kotoasi löytyvää välineistöä. Käytämme palvelussa tuntiperusteista veloitusta.
Huomioi, että tämän palvelun maksuun käy myös työnantajan tarjoamat liikuntaedut. Ensimmäisellä tapaamisella selvitetään tarkasti, millaisen avun tarpeessa asiakas on. Valmennus alkaa aina tarkalla terveys- ja henkilötietojen kartoittamisella. Suoritamme lähtötilanteen selvittämisen ja tavoitteiden asettamisen kyselylomakkeilla. Jokaisen asiakkaan kohdalla käydään kaikki tarvittavat asiat läpi, jotta meillä on riittävät tiedot valmennuksen aloittamiseen. Painonpudotukseen ja kehonkoostumuksen muokkaamiseen liittyy aina oleellisesti ruokailuun tehtävät muutokset. Aineenvaihduntaan vaikuttavat asiat käydäään yksityiskohtaisesti läpi. Valmennuskertojen määrä ja toteutus suunnitellaan ensimmäisellä käyntikerralla. Yksi vaihtoehto totetukseen on järjestää esimerkiksi kolmen viikon välein seurantatapaaminen, jonka aikana kartoitetaan tilannetta ja tehdään tarvittavia muutoksia. Tavoitteiden saavuttamisen tehostamiseksi tapaamiskertoja voidaan lisätä liikuntaan liittyvällä valmennuksella. Asiakassuhde on täysin yksilöity ja perustuu luottamukseen sekä vaitiolovelvollisuuteen. Kaikki henkilötietojen käsittely on suojattua ja tehdään vaatimusten mukaisesti. Tapaaminen voidaan järjestää myös 2 henkilöä yhteishinnalla 120€ (sis. alv24%) Tämä edellyttää, että tunnin aihe palvelee molempia. Jos varaat palvelun kahdelle, ilmoita se nettiajanvarauksen lisätietoja-kentässä. Voit lukea lisää ravitsemukseen liittyvästä valmennuksestamme tästä: Tietoa ravintovalmennuksestamme Huomioi, että tämän palvelun maksuun käy myös työnantajan tarjoamat liikuntaedut.
Kehonhuolto-ohjauksessa harjoitellaan omatoimisia harjoitusliikkeitä, jotka palvelevat kehosi paremman toimintakyvyn saavuttamista. Pyrimme löytämään jokaisen asiakkaan kohdalla ne yksilökohtaiset tarpeet, joita vahvistamalla kehon liikuttamisesta tulee helpompaa ja terveämpää. Tarvittaessa opetellaan myös kuntouttavia harjoitteita. Mitä hyötyä? Harjoitteiden säännöllinen tekeminen vahvistaa kehoasi ja ehkäisee lihasvaivojen syntymistä. Kehon monipuolinen harjoittelu luo vankan pohjan odottamattomille tilanteille, joissa loukkaantumisriski kasvaa. Pelkästään liikkuvuusharjoitteilla saadaan säännöllisesti tehtynä nopeastikin tuloksia aikaan. Perinteisellä kuntosaliharjoittelulla harjoitetaan pääasiassa kehon vahvoja lihaksia, jotka tuottavat laajoja liikeratoja. Tällaisen harjoittelun lisäksi olisi perustelua harjoittaa myös kehon hienomotorisempia liikkeitä, tällä palvelulla tarjoamme mm. tämän alueen osaamista. Liikekontrollin, tasapainon ja koordinaation täsmäharjoitteilla voimme auttaa sinua kehittämään itseäsi fyysisesti paremmaksi. Harjoitteita tehdessä voi ilmetä joitakin epämiellyttäviä tuntemuksia kehossa. Tällöin tutkimme oireet tarkemmin ja hoidamme vaivat parhaalla mahdollisella tavalla. Tapaamiskäynti Olemme suunnitelleet parhaan oppimisen varmistamiseksi neljä alla mainittua aihealuetta. Näissä harjoitteissa edetään kehon rakenteiden ja liikesuuntien mukaan. Vaihtoehtoisesti tapaaminen voidaan käyttää jonkin muun haluamasi aiheen parissa. 1. SELKÄRANKA - Selkärangan liikkuvuus- ja kontrolliharjoitteita - Täsmäharjoitteita kaularangalle, rintarangalle ja lannerangalle - Selkärangan toimintaan vaikuttavien lihasten vahvistusharjoitteita 2. OLKANIVEL - Harjoitteita olkanivelen, hartiarenkaan (rintalasta, solisluu, lapapuu) ja yläraajojen oikeaoppiseen käyttämiseen - Olkanivelen toimintaan vaikuttavien lihasten vahvistusharjoitteita 3. LONKKANIVEL, LANTIO & KESKIVARTALO - Lonkkanivelen liikkuvuus- ja kontrolliharjoitteita - Lonkkanivelen, lantion, alaselän ja keskivartalon toimintaan vaikuttavien lihasten vahvistusharjoitteita 4. POLVINIVEL JA NILKKANIVEL - Polvi- ja nilkkanivelen liikkuvuus- ja kontrolliharjoitteita - Polvi- ja nilkkanivelen toimintaan vaikuttavien lihasten vahvistusharjoitteita Tapaaminen voidaan järjestää myös 2 henkilöä yhteishinnalla 90€ (sis. alv 24%) Tämä edellyttää, että tunnin aihe palvelee molempia. Jos varaat palvelun kahdelle, ilmoita se nettiajanvarauksen lisätietoja-kentässä. Ota rohkeasti yhteyttä niin selvitetään miten voimme olla avuksi juuri sinulle! Huomioi, että tämän palvelun maksuun käy myös työnantajan tarjoamat liikuntaedut.
Haluaisitko aloittaa lihaskuntoharjoittelun, mutta kaipaisit ohjeistusta liikkeiden valitsemiseen ja suoritustekniikoihin? Eikö leuanveto kehity ja harjoittelusta puuttuu nousujohteinen ohjelmointi? Jalkakyykky saattaa tuntua vain etureisissä ja ylävartalon harjoitusliikkeet rasittavat ainoastaan käsivarsia.. Mitä palvelu sisältää? Tarjoamme monipuolisen osaamisen lihaskuntoharjoittelun tekniikkavalmennukseen. Liikkeet opetellaan hyödyntämällä levytankoja, irtopainoja, vastuskuminauhoja yms. pienvälineitä. Opettamiemme asioiden jälkeen osaat soveltaa harjoittelutekniikoita minkä tahansa harjoitusliikkeen tekemiseen tai kuntosalilaitteen käyttämiseen. Tulet oppimaan, kuinka hallitset kehosi liikkeitä oikeaoppisesti, tehokkaasti ja turvallisesti oikein - myös raskaampia painoja liikuteltaessa. Harjoittelun keskiössä on aina turvalliset suoritustekniikat ja varmuus siitä, että jokainen asiakas ymmärtää mitä hyötyä kustakin liikkeestä itselle on. Tapaaminen Liikkeitä opeteltaessa puramme suoritteet pieniin vaiheisiin. Havainnollistamme tarvittaessa anatomiamallien avulla mitä, miten ja miksi liike tuotetaan kyseisellä tavalla. Perustelemme asiat yksiselitteisesti anatomian kautta. Harjoittelu on täsmällisesti ohjattua ja aina oman lähtötason mukaista. Tapaamisen aihe voidaan valita alla mainituista kokonaisuuksista. Vaihtoehtoisesti voit myös itse valita aiheen, jonka kanssa kaipaat opastusta tai uusia näkökulmia. Olemme suunnitelleet parhaan oppimisen varmistamiseksi kehon liikesuuntien ja rakenteiden mukaan viisi seuraavaa oppimiskokonaisuutta: 1. YLÄRAAJOJEN VETOLIIKKEET - Yläraajojen vetoliikkeet (kaikista liikesuunnista) - Kyynärnivelen koukistusliikkeitä 2. YLÄRAAJOJEN TYÖNTÖLIIKKEET - Yläraajojen työntö-, punnerrus- ja nostoliikkeet (kaikista liikesuunnista) - Kyynärnivelen ojennusliikkeitä 3. JALKAKYYKYT - Erilaisten jalkakyykkyjen oikeaoppisten suoritustekniikoiden opettelu 4. MAASTAVEDOT - Erilaisten maastavetojen oikeaoppisten suoritustekniikoiden opettelu 5. KESKIVARTALON HARJOITTEET - Keskivartalon merkitys ja oikea hallinta kaikissa asennoissa ja tilanteissa - Harjoitteita keskivartalon monipuoliseen ja kehittävään harjoitteluun Tapaaminen voidaan järjestää myös 2 henkilöä yhteishinnalla 120€ (sis. alv 24%) Tämä edellyttää, että tunnin aihe palvelee molempia. Jos varaat palvelun kahdelle, ilmoita se nettiajanvarauksen lisätietoja-kentässä. Ota rohkeasti yhteyttä ja selvitetään miten voimme olla avuksi juuri sinulle! Tuki- ja liikuntaelin (lyh. TULE) on ihmisen elimistä koostuva liikkumisen mahdollistava kokonaisuus.
TULE koostuu kehon lihaksista, luurangosta, nivelistä, nivelsiteistä, nivelrustoista, jänteistä sekä muista kudoksista, jotka pitävät elimet paikoillaan. Yhdessä aivojen ja hermoston kanssa ne mahdollistavat kehon tasapainottelun, liikuttamisen, tuen ja ryhdin. Tuki- ja liikuntaelinsairaudet (TULES) aiheuttavat terveydenhuollon suurimmat kulut kaikissa länsimaissa. Suomalaisista n. 1,7 miljoonaa henkeä kärsii pitkäaikaisesta tuki- ja liikuntaelinongelmasta. Näistä Suomen valtiolle aiheutuneiden kulujen arviot ovat n. 3-4 miljardin euron välillä. Tuki- ja liikuntaelinvaivat aiheuttavat eniten työpoissaoloja ja ovat toiseksi suurin syy työkyvyttömyyseläkkeeseen. Yleisimpiä syitä TULE-sairauksista työkyvyttömyyteen on selkä- ja nivelsairaudet. Vuonna 2014 TULE-sairauksien työkyvyttömyyseläkekustannukset olivat 710 miljoonaa euroa. Pelkästään tuki- ja liikuntaelinongelmien sairauspäivärahojen kustannukset olivat vuonna 2016 noin 280 miljoonaa euroa. Noin joka kolmas Kelan korvaama lääke on määrätty TULE-sairauksiin. Vuonna 2014 lääkekorvausten määrä oli 67 miljoonaa euroa. Lääkehoidon näyttö TULE-vaivoissa on selvä: ei juurikaan apua TULE-vaivoissa. Tuki ja liikuntaelimistön vaivojen ja sairauksien manuaalisesta hoitamisesta voit lukea tästä: Hoitaminen manuaalisella käsittelyllä Lähteet: Tuki- ja liikuntaelinliitto ry - tulessa.fi Liikkeen ja liikekontrollin häiriöt-kirja, kirjoittanut: Hannu Luomajoki Tuki- ja liikuntaelin (lyh. TULE) on ihmisen elimistä koostuva liikkumisen mahdollistava kokonaisuus.
TULE koostuu kehon lihaksista, luurangosta, nivelistä, nivelsiteistä, nivelrustoista, jänteistä sekä muista kudoksista, jotka pitävät elimet paikoillaan. Yhdessä aivojen ja hermoston kanssa ne mahdollistavat kehon tasapainottelun, liikuttamisen, tuen ja ryhdin. Yleisten lihasvaivojen lisäksi on tapauksia, jotka voivat täyttää tietyn tuki- ja liikuntaelimistön sairauden/-vaivan kriteerit. Tällöin ne saatetaan esim. lääkärin toimesta diagnosoida jollain tämän tekstin lopussa mainituista nimikkeistä. Oleellista on huomioida, että varsinaisen diagnoosin tekeminen pelkästään oireiden perusteella voi olla haastavaa ja joskus myös hätiköityä. Tilanteen paranemisen suhteen asiakkaalta vaaditaan hoitojen etenemiseen kärsivällisyyttä ja positiivista asennetta. Käsittelykertojen määrä on tapauskohtainen ja selviää hoitojen edetessä. Mahdollisiin kotihoito-ohjeisiin tarvitaan oma-aloitteisuutta ja sitoutumista. Tärkeintä on, että hoitaminen aloitetaan mahdollisimman varhaisessa vaiheessa. Tärkeintä olisi selvittää, mitkä asiat ovat oireiden aiheutumisen taustalla ja näihin pitäisi pystyä vaikuttamaan mahdollisimman tehokkaasti. Useimmiten syyt löytyvät päivittäisestä toiminnastamme mm. työn tai harrastusten parista. Tietoa tuki- ja liikuntaelinvaivojen valtiolle aiheutuneista kustannuksistaa voit lukea tästä: Tietoa kustannuksista MANUAALINEN HOITAMINEN Manuaalisella hoitamisella tarkoitetaan hieronnan hoitomuotoja sekä niveliin tai nikamiin kohdistuvia mobilisaatio- tai manipulaatiohoitoja. Hoidoilla pyritään lievittämään asiakkaan kokemia oireita sekä lisäämään nivelten tai nikamien optimaalista liikettä. Tuki- ja liikuntaelinvaivaan kannattaa reagoida jo oireen syntymisen varhaisessa vaiheessa. Tällöin tilanteeseen pystytään vaikuttamaan parhaiten ja hoito on asiakkaan kannalta myös helpompi. Mitä varhaisemmassa vaiheessa hoito aloitetaan, sitä vähemmän useimmiten tarvitaan hoitokertoja. Manuaalisen hoidon ja oikein kohdennetun harjoittelun näyttö TULE-vaivojen hoidossa on erittäin hyvä. Leikkaukseen verrattuna vaakakupissa painaa myös mm. pienemmät komplikaatiot, haavojen infektiot, arpiongelmat ja leikkauksen jälkeisen kuntoutuksen vaikeudet tai uusintaoperaatiot. Jos kärsit tuki- ja liikuntaelinsairaudesta ja sinua ei ole ohjattu leikkaukseen, suosittelemme kokeilemaan manuaalisia hoitomuotoja. HOITOKÄYNTI Vastaanotolla suoritetaan yksityiskohtainen alkuhaastattelu, jonka avulla pyritään ymmärtämään mahdollisimman hyvin potilaan oirekuvaa, tilannetta sekä aiempaa toimintaa. Tarkempi tutkiminen aloitetaan oireiden anatomisella paikannuksella. Tilannekohtaisesti käytetään erilaisia testausmenetelmiä, joista yleisimpiin kuuluvat provokaatiotestit sekä erilaiset liikkuvuuden ja liikekontrollin testit. Mikäli tapauksesi on lääkärin toimesta tutkittu ja sinulla on dokumenttia aiheesta, voit ottaa materiaalit mukaan vastaanotolle. Jos olet saanut fysioterapeutin ohjeita, voit ottaa myös ne mukaan. Vaikka oireet saataisiin hoitokertojen myötä nopeastikin vähenemään tai jopa kokonaan poistettua, olisi viisainta jatkaa hoitoa vielä muutamia kertoja. Näin voidaan välttää tilanteet, jossa oireet saattavat uusiutua hyvinkin nopeasti. HOITAMIAMME TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN SAIRAUKSIA JA VAIVOJA Jos olet saanut jonkun alla olevan listan diagnooseista tai epäilet kärsiväsi jostain näistä, suosittelemme että käännyt puoleemme ja autamme sinua parhaamme mukaan. Saat meiltä ammattitaitoisen hoidon sekä tarvittaessa ohjeistamme kuinka voit huomioida, ennaltaehkäistä ja helpottaa tilanteesi oireita. Teemme voitavamme ja tarvittaessa ohjaamme sinut eteenpäin. Seuraavassa on listattuna yleisimpiä hoitamiamme tuki- ja liikuntaelinsairauksia tai muita samankaltaisia vaivoja. Jos et löydä omaa vaivaasi listalta, niin voit silti tulla vastaanotollemme ja selvitämme, kuinka tilanteessasi edetään. Jos olet epävarma, salliiko terveydentilasi vastaanottokäynnin, kehotamme ottamaan yhteyttä ensin lääkäriin. Huom! Tervetuloa myös ilman diagnoosia tai syntynyttä vaivaa! Huollamme kroppaasi parhain mahdollisin keinoin, jotta välttyisit ikäviltä vaivoilta ja toimintakykysi pysyisi optimaalisena! Niska - Yläniskakivut (n. occipitalis major syndrome) - Jännityspäänsärky / lihasjännityspäänsärky (cephalalgia musculotensiva) - Jännitysniska (tension neck) - Äkillinen kierokaula / niskan noidannuoli (torticollis acuta) Hartiat, olkapäät, rintakehä - TOS-oireyhtymä / rintakehän yläaukeaman pinneoireyhtymä (thoracic outlet syndrome / scalenus syndrome) - Tietzen-oireyhtymä (Tietze syndrome) Olkapään jännevaivat: - Kiertäjäkalvosimen pinnetila / ”ahdas olkapää” / supraspinatus tendiniitti / kipukaarioireyhtymä / hankausoireyhtymä (impingement syndrome / rotator cuff syndrome) - Olkanivelen ympärystulehdus / ”jäätynyt olkapää” (periarthritis humeroscapularis / ”frozen shoulder”) - Olkalisäkkeeseen liittyvät vaivat - Hauislihaksen jänteeseen liittyvät vaivat - SC-nivelen vaivat - AC-nivelen vaivat Olkavarsi, kyynärvarsi, kämmen ja sormet - ”Hiirikäsi” - Tenniskyynärpää (epicondylitis lateralis humeri) - Golfkyynärpää (epicondylitis medialis humeri) - Jännetupen tulehdus (tenosynoviitti) - Jännetulehdus (tendiniitti / tendovaginiitti) - Jänteen ympäryskudoksen tulehdus (peritendiniitti) - de Quervainin tenosynoviitti / ”peukalon jännetuppitulehdus” (de Quervain’s tenosynovitis) - Ulnaarikanava-oireyhtymä (Guyon’s canal syndrome) - Rannetunnelioireyhtymä / karpaalitunnelisyndrooma (syndroma canalis carpi / carpal tunnel syndrome) - Ranteen ”hyytelörakko” (ganglion carpi) - Dupuytreenin kontraktuura (contractura Dupuytren / ”DK”) - Ranteen extensorilihasten tenosynoviitit - Sormien extensorilihasten tenosynoviitit - Trigger finger / ”napsusormi” Selkä - Noidannuoli (lumbaco acuta) - Iskiasoireyhtymä (syndroma ischiadicum) - Paikalliset lihakseen liittyvät kipupisteet (trigger point) Lonkka, reisi, sääri, jalkaterä - m. semimembranosuksen insertion kiputila - Reiden ulkosivun kivullinen puutuminen (meralgia paraesthetica) - Juoksijanpolvi (tractus iliotibialis syndrome / iliotibial band syndrome) - Hyppääjän polvi (patellar tendinitis - ”jumper’s knee”) - Patellan seutuun kohdistuva kipu (anterior knee pain) - Osgood Schlatterin tauti (Osgood-Sclatter disease ”OSD”) - Penikkatauti (syndroma tibialis medialis) - Etummaisen lihasaition oireyhtymä (syndroma tibialis anterior) - Säären lihasaition oireyhtymä (peroneus-aitio) - Pohkeen lihasaition oireyhtymä (lihakset: m. gastrocnemius & m. soleus) - Akillesjänteet ja sen ympäristön tulehdus (akillesperitendiniitti) - Jalkapohjan kantakalvon tulehdus (plantaarifaskiitti) ONKO HIERONNALLE JOITAKIN ESTEITÄ? Seuraavassa on listattuna yleisimpiä vasta-aiheita eli kontraindikaatioita hieronnalle. Osa listatuista syistä on ehdottomia ja tällöin käsittely täytyy jättää kokonaan väliin. On myös tilanteita, jolloin hieronta voidaan kohdistaa muualle kuin "vamma-alueelle" ja näin ollen ei estä täysin hierontaan tulemista. Jos olet epävarma, pyydä lääkäriäsi arvioimaan terveydentilasi sekä kirjoittamaan kirjallinen todistus hierontaan tulemisesta. Kerrothan myös jos raskautesi on alkuvaiheessa ja kestänyt alle 3kk. Hetkellisten ja paikallisten sairauksien takia pyydä hierojaasi arvioimaan tilanteesi hieronnan kannalta. Muistathan aina kertoa ennen käsittelyä mahdollisista vasta-aiheista!
Huom! Muistathan ilmoittaa varatun ajan peruutukset ja muutokset viimeistään 24h ennen sovittua tapaamisaikaa. Terveytesi on meille ensisijaisen tärkeä! MITÄ RAVINTOVALMENNUS PITÄÄ SISÄLLÄÄN?
Huomioi, että tämän palvelun maksuun käy myös työnantajan tarjoamat liikuntaedut. Ravitsemusvalmennuksemme pohjautuu aina tutkittuun ja tieteelliseen näyttöön. Tarjoamme sinulle ammattitaitoisen ohjauksen ja tuen valitsemiisi aiheisiin, omien aikataulujesi puitteissa. Tarvittaessa teemme yhteistyötä muiden terveysalan asiantuntijoiden kanssa. Ravintovalmennuksessa saat suunnitelman henkikökohtaisista muutoksista ravitsemukseesi ja ohjeistuksen tavoitteiden saavuttamiseksi. Valmennustunti voi olla myös vain keskustelu tai ohjeistus valitsemastasi ravitsemuksen aiheesta. Mikäli haluat henkilökohtaisen ravinto-ohjelman, suosittelemme ohjelman laatimisen lisäksi vähintään yhtä 60min valmennustapaamista. Tässä muutamia aiheita, joihin saat meiltä avun: • Elämäntapamuutokset • Ruokailutottumusten muuttaminen • Painonpudotus • Kiinteytyminen • Suorituskykyä tukeva syöminen • Lihasmassan lisäämistä tukeva syöminen Ravintovalmennuksesta Ravintovalmennuksen periaate on, että ruokavalio-ohjaus edistää terveyttä ja tukee tavoitteitasi. Valmennuksella pyritään löytämään sinulle sopiva ruokavalio ja oikea ruokailurytmi. Laadukas ohjaus pitää sisällään huolellisen kartoituksen lähtötilanteeseesi ja suhteeseen ruokaan. Valmennus perustuu aina tieteelliseen näyttöön sekä terveyden edistämisen laatusuosituksiin. Yhdessä mietittyjen tavoitteiden saavuttamiseksi räätälöimme helposti ymmärrettävät ohjeet. Kaikkia asioita ja tapoja ei ole tarkoitus muuttaa kerralla. Muutokset tehdään sinun valitsemallasi tahdilla, kuitenkin niin, että tuloksia syntyy. Painonhallinta on ravintovalmennuksen keskiössä siinä missä terveyden edistäminenkin ja fyysisen suorituskyvyn parantaminen. Ravinnon laadulla on hyvin suuri merkitys ihmisen terveyteen ja etenkin tavoitteellisesti urheilevilla ruokavalion merkitys korostuu entisestään. Ravintovalmennusta voidaan toteuttaa joko liikuntaharrastuksen tukena tai sellaisenaan. Mitä hyötyä? Ruokailutottumukset ovat iso osa kokonaisvaltaista hyvinvointia. Yleisimpiä oireita, joihin voidaan ruokavaliolla vaikuttaa ovat mm. ruoansulatusvaivat, paino-ongelmat, väsymys, energian puute, palautuminen, flunssakierteet, ruoka-aineallergiat ja -yliherkkyydet. Ravintovalmennuksen avulla tulet saavuttamaan mm. kevyemmän ja energisemmän olon, paremman vastustus- ja stressinsietokyvyn, tavoitepainosi, lisäät harjoittelusi tuloksia sekä opit hallitsemaan mielitekojasi. Ravintovalmennuksessa opit, kuinka tasapainoinen ja terve olo toteutetaan. Saat yleisesti laajemman näkökulman ravinnosta ja opit tekemään tulevaisuudessa viisaampia valintoja – toivottavasti myös sytyttämään kipinän paremmasta ravitsemuksesta lähipiirissäsi. Uusien näkökulmien kautta pääset kohti terveempää ja virkeämpää elämää. Kenelle? Ravintovalmennukseen voi hakeutua kuka tahansa iästä tai elämäntilanteesta huolimatta. Ota yhteyttä jos koet tarvitsevasi ammattitaitoista neuvontaa tai tietoa valitsemastasi aiheesta. Voit myös vain ”tarkistuttaa" ruokailutottumuksesi ja saada ohjeita haluamiisi asioihin ravinnosta. Sairauden ravitsemushoito kuuluu aina ensisijaisesti terveydenhuollon asiantuntijoille. Ravintovalmentajalta saat tukea, tietoa ja tuloksia myös terveydenhuollon laatimien hoito-ohjeiden noudattamiseen. Asiakassuhde on aina ehdottoman luottamuksellinen. Kartoitetaan yhdessä sinun kehollesi sopivimmat ruokailutavat! Palvelu ei sisällä kirjallisia materiaaleja, kysy niistä erikseen. Ravintovalmennus voidaan toteuttaa toimipisteessämme Etelä-Haagassa tai asiakkaan valitsemassa paikassa. Tapaaminen voidaan järjestää myös 2 henkilöä yhteishinnalla 120€ (sis. alv 24%) Tämä edellyttää, että tunnin aihe palvelee molempia. Jos varaat palvelun kahdelle, ilmoita se nettiajanvarauksen lisätietoja-kentässä. TIETOA PERSONAL TRAINING-VALMENNUKSESTAMME
Personal training on henkilökohtaista kunto- ja fysiikkavalmennusta asiakkaan tarpeiden ja tavoitteiden pohjalta. Valmennus tapahtuu asiakkaan liikunnallisten kykyjen rajoissa. Liikuntasuorituksen parantamisen tai kehonkoostumuksen muokkaamisen lisäksi muita tavoitteita voi olla esimerkiksi uuden elämäntavan opettelu. Harjoittelun motivaatio pyritään aina löytämään ja määrittelemään asiakkaan kanssa mahdollisimman selkeästi. Henkilökohtaisten lihashuoltoliikkeiden kartoittaminen on nopea ja hyvä tapa ottaa ensimmäisen askel kohti liikkuvampaa ja terveempää kehoa. Ohjaukset voidaan tehdä toimipisteessämme Etelä-Haagassa. Mitä hyötyä? Parempi ryhti ja lihastasapaino, voimakkaampi keho, kevyempi hapenottokyky, vahvempi luusto, parempi unenlaatu, suurempi stressinsietokyky ja energisempi olo – tässä muutamia asioita, mitä jo pienellä panostuksella liikuntaan voit saavuttaa. Henkilökohtaiset tapaamiset alkavat aina täsmällisellä suunnittelulla ja oman lähtötason kartoittamisella. Tavoitteet pyritään selvittämään mahdollisimman tarkasti, jotta tiedämme millaisia tuloksia haluamme harjoittelulla saavuttaa. Turvallisten ja kehittävien harjoitustekniikoiden maltillinen opettelu ammattilaisen kanssa antaa asiakkaalle kattavasti tietoa ja taitoa. Omatoiminen harjoittelu sujuu tämän jälkeen mahdollisimman hyvin ja osaat kiinnittää oikeisiin asioihin huomion. Kenelle? Henkilökohtainen kunto-ohjaus sopii kaikenikäisille ja minkälaisiin elämäntilanteisiin vain. Ammattilaisen kanssa on helppoa ja turvallista aloittaa myös uusi harrastus. Kotoasi saattaa löytyä kuntoiluvälineitä, mutta kaipaat mahdollisesti opastusta suoritustekniikoiden kanssa? Voit ottaa yhteyttä myös uuden harjoitusohjelman laatimisessa. Suunnitellaan mieleisesi tapa liikkua ja pääset askel askeleelta kohti vahvempaa tulevaisuutta. Älä epäröi aloittaa terveempien elämäntapojen opettelua vaan tehdään se nyt! ps. Jos haluat valmennuksen tapahtuvan ehdottamassasi paikassa, varmistathan etukäteen onko ulkopuoliset valmentajat sallittuja. Tietoa minusta
Olen kiinnostunut monista hyvinvoinnin osa-alueista ja näihin liittyvien asioiden kehittämisestä. Lyhyesti ja yksinkertaisesti sanottuna haluan auttaa ihmisiä voimaan paremmin kuin ennen. Ajattelen, että hoitamattomat tuki- ja liikuntaelinvaivat rajoittavat liikaa toimintaamme. Onneksi apua on kuitenkin saatavilla ja vaivojen syntymiseen voidaan vaikuttaa myös omalla tekemisellä. Ennaltaehkäisevät toimenpiteet ovat kaikkien käytössä. Koen onnistuneeni silloin, kun olen auttanut asiakasta sisäistämään oman kehonsa toimintaa ja tätä kautta kiinnostumaan sekä ottamaan vastuun omasta hyvinvoinnistaan. Pyrin herättämään mielenkiinnon omatoimiseen vaivoja ehkäisevään liikkumiseen. Toimintatapani ja erikoisosaamiseni Pyrin jokaisen asiakkaan kohdalla löytämään hoitotavan tai täsmällisesti rajatun valmennuspalvelun, josta asiakas hyötyy sillä hetkellä eniten. Haluan ymmärtää kehossa ilmenevien oireiden syntymiseen vaikuttavia tekijöitä sekä niitä ylläpitävää toimintaa. Oireiden eteneminen on katkaistava mahdollisimman pian, jotta tilanne saadaan hallintaan. Valmennuspalveluiden tavoitteita asettaessa otan aina tarkasti huomioon asiakkaan lähtökohdat ja muun elämän. Harjoittelun määrä ja kuormitus suhteessa palautumiseen täytyy olla tasapainossa, jotta tuloksia syntyy. Valmennussuhteen tavoite on yhtälailla haaste myös minulle kuin asiakkaallekin. Oma urheilutaustani Pidempi urheilutaustani muodostuu jalkapallosta, joka oli minulle alle kouluikäisestä lähtien kaikki kaikessa. Joukkueurheilu jäi aikuisiän kynnyksellä, jolloin kiinnostuin kuntosaliharjoittelusta. Fyysisen suorituskyvyn kehittämistä olen lähestynyt monesta eri näkökulmasta ja aina sillä periaatteella, että harjoittelun kuuluu olla mielekästä. Kuntoiluni on painottunut koko aikuisiän ajan eniten voimaharjoitteluun. Pyrin omalla treenaamisellani parantamaan lihasvoimaa, liikkuvuutta, koordinaatiota ja ennen kaikkea terveyttä. Tietoa minusta
Koulutettuna urheiluhierojana sekä viimeisen vuoden osteopaatti (AMK) opiskelijana olen erikoistunut tuki- ja liikuntaelimistön toimintaan liittyvien ongelmien tutkimiseen ja hoitoon. Lisäksi olen täydentänyt osaamistani erilaisilla jatkokoulutuksilla. Hoitotyylini pohjaa vahvasti yksilöllisyyteen, kokonaisvaltaisuuteen ja näyttöön perustuvuuteen. Yhdistelen hoidossani osteopatiaa sekä klassista urheiluhierontaa. Työlläni haluan auttaa sinua ymmärtämään kehoasi ja voimaan paremmin. Ajattelen terveyden olevan monipuolinen kokonaisuus, johon vaikuttavat useat tekijät. Kehomme ja tapamme käyttää sitä on yksi sen ilmenemismuodoista. Ihmisen tuki- ja liikuntaelimistö on suunniteltu liikettä varten, joten uskon, että jokainen voi löytää itselleen sopivan tavan liikkua. Näen, että fyysisellä suorituskyvyllä on suuri vaikutus myös henkiseen hyvinvointiin ja kaikilla meistä pitäisi olla oikeus siihen. Toimintatapani ja erikoisosaamiseni Vuosien varrella olen hoitanut paljon erilaisia tuki- ja liikuntaelimistön toimintaan liittyviä vaivoja. Tämän lisäksi minulla on vahva kiinnostus ihmisen toimintaan ja hyvinvointiin. Kokemukseni on osoittanut, että pelkällä manuaalisella hoitamisella vaivojen taustalla olevat tekijät jäävät usein huomioimatta. Siksi yhdistelen hoitooni usein myös aktiivisempaa lähestymistapaa. Osa hoidosta voidaan tarpeen niin vaatiessa käyttää omatoimisten harjoitteiden opetteluun ja tällä saada pitempikestoinen vaikutus toimintakykyyn. Oma urheilutaustani Minulla on pitkä kokemus lähinnä yksilölajeista. Nuorempana harrastin aktiivisesti kamppailulajeja, jotka aikuisiällä vaihtuivat kuntosalilla tehtävään voimaharjoitteluun. Useita vuosia kestäneen saliharjoittelun jälkeen kuitenkin koin, että olin tältä osaa saanut tarpeekseni ja oli aika siirtyä eteenpäin. Olin jo pidempään harrastanut salitreenin ohella kiipeilyä, josta alkoi vähitellen muodostua enemmän elämäntapa kuin harrastus. Viimeisimmät vuodet olen keskittynyt kiipeilyyn ja pyrkinyt monipuolistamaan harjoitteluani. Voimalajien pitkäaikaisena harrastajana olen alkanut ymmärtää myös liikkuvuuden ja hyvän peruskunnon merkityksen. Tällä hetkellä pyrin harjoittelullani pitämään itseni hyvässä fyysisessä kunnossa ja nauttimaan sen tuomista kokemuksista. |